Proteín nie je žiadny zázračný doplnok stravy, je to len ďalšia cesta, ako doplniť potrebné bielkoviny. Bielkoviny sú základnou zložkou tela a môžete ich prijímať z mäsa, z rastlinných zdrojov, vajíčok, rýb a ďalších potravín. Proteín teda predstavuje len ďalší zdroj príjmu bielkovín.
Najmä športovci potrebujú zvýšiť dennú dávku proteínu, a pretože človek nie je schopný zjesť tak veľké množstvo potravín, aby bielkoviny v potrebnom množstve doplnil, prichádza na rad práve proteín. Tieto doplnky však nie sú určené iba pre športovcov a konzumuje je aj široká verejnosť, najčastejšie v podobe rôznych proteínových tyčiniek.
Pri každom tréningu sa bielkoviny vo svaloch rozpadajú, a aby sa mohli zregenerovať, potrebujú prijať dostatok bielkovín. Bielkoviny sa skladajú z 20 aminokyselín, pričom 9 z nich je esenciálnych a telo si ich nedokáže samo vyprodukovať.
V prípade, že telu budú proteíny chýbať, vaše telo by mohlo začať štiepiť vlastné svalové tkanivo pre získanie potrebných aminokyselín. To by mohlo viesť k strate svalovej hmoty a k spomaleniu metabolizmu. Aby ste sa do takejto situácie nedostali, je nutné zaistiť každý deň telu potrebnú dávku bielkovín.
Dostatok bielkovín môžete získať z chudého mäsa, hydiny, rýb, mliečnych výrobkov, orieškov, semienok, strukovín, výrobkov zo sóje alebo proteínových výrobkov. Počas dňa si tak môžete dopriať proteínový nápoj, tyčinku atď. Pripraviť proteínový nápoj nezaberie takmer žiadny čas a telo ho dokáže šetrnejšie a jednoducho spracovať.
Typy
Na trhu je k dostaniu veľké množstvo rôznych proteínov, kúpiť môžete srvátkový, rastlinný, vaječný, viaczložkový a ďalšie. Najčastejšie užívatelia pátrajú po tom, ktorý proteín je ten najlepší.
Na túto otázku je jednoduchá odpoveď. Žiadny proteín nie je najlepší. Záleží na jednotlivcovi, každý má iné trávenie a každému tak bude vyhovovať iné zloženie. Pri výbere je potrebné zvážiť najmä kedy a za akých účelom chcete proteín užívať.
Srvátkové proteíny
Tento proteín patrí k najobľúbenejším. Srvátková bielkovina sa vyrába z mlieka, najčastejšie sa stretnete s kravským a menej často s kozím proteínom. Mlieko je tvorené z 80% kazeín a z 20% srvátkou. Kazeín je hlavnou zložkou v cicavčím mlieku.
Srvátka v mlieku má takmer nulovú hodnotu a preto býva od kazeínu oddelená. Takto vyrobený proteín je jedným z najkvalitnejších, ktoré môže vaše telo dostať. Srvátkové proteíny bývajú označované anglickým názvom a častejšie sú k dostaniu ako WHEY proteíny.
Srvátkové proteíny sa delia na tri základné druhy:
Srvátkový koncentrát
Je najzákladnejšie spracovanie. Tento koncentrát je veľmi kvalitný, obsahuje však ešte určité množstvo laktózy, nie je teda vhodný pre tých, ktorí trpia nejakou intoleranciou na laktózu.
Tento proteín obsahuje tiež malé množstvo tuku a sacharidov. Je vhodný pre všetkých začínajúcich športovcov a všetkých, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu.
Srvátkový izolát
Je pokročilejšie proteín, jedná sa už o takmer čistý proteín, ktorý obsahuje iba minimum tukov a sacharidov a laktózy. Ak teda netrpíte ťažkou alergiou na laktózu, môžete tento proteín užívať. Srvátkový izolát je vhodný aj na chudnutie. Telo ho dokáže spracovať ešte rýchlejšie ako srvátkový koncentrát.
Srvátkový hydrolyzát
Je najkvalitnejšie srvátkový proteín, ktorý je na trhu k dostaniu. Je pre telo najlepšie stráviteľný. Takto spracovaný srvátkový proteín je vhodný najmä pre profesionálnych športovcov.
Tento proteín však býva často medializovaný, ako to najlepšie, čo môžete telu dodať, bežný užívateľ však tento proteín vo svojej podstate nie je schopný plne využiť.
Ďalej sú k dostaniu srvátkové proteíny, ktoré využijú výhody všetkých vyššie menovaných typov. Jedná sa teda o viaczložkové proteíny, ktoré sú vhodné aj pre bežných užívateľov. Medzi ďalšie mliečne proteíny patrí micerální kazeín, ktorý je známy ako nočný proteín.
Hovädzie proteín
Vyrába sa spracovaním hovädzieho mäsa, z ktorého sú odstránené tuky a cholesterol. Výhodou hovädzieho proteínu je vysoký obsah železa a kyseliny listovej, vďaka čomu je tento proteín vhodný pre silových športovcov.
Tento proteín je výborne stráviteľný a do svalových buniek prúdi bez akýchkoľvek strát, nezaťažuje tráviaci systém a rýchlo sa vstrebáva. Je vhodný pre všetkých, ktorí chcú do svojho jedálnička zaradiť vysoké množstvo kvalitných bielkovín.
A ďalej je vhodný aj pre tých, kto má s trávením bielkovín v bežných proteínových doplnkoch ťažkosti. Užíva sa ráno, pred alebo po tréningu.
Rastlinné proteíny
Ide o tzv. Vegánskej proteíny, ktoré môžu byť vyrobené napríklad zo sóje, ryže, hrachu a konope. Tieto menované proteíny sú na trhu zastúpené vo väčším množstvom. V menšej miere môžete vyberať proteín z tekvicového semienka, quinoa a ďalších. Rastlinné proteíny neobsahujú žiadny cholesterol.
Ideálne rastlinný proteín by sa mal skladať z viacerých zdrojov, pretože väčšina zdrojov bielkovín rastlinného pôvodu má nejakú deficitné teda nedostatočnou aminokyselinu.
Ak teda obsah aminokyselín nie je kompletný, bude využiteľnosť o niečo horšie. Preto je potrebné použiť viac zdrojov, ktoré sa budú dopĺňať. Dobrú kombinácii napríklad poskytuje kombinácia sóje a hrachu.
Sójový proteín
Je najobľúbenejším typom u vegánov. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Má väčší podiel glutamínu a BCAA, tieto zložky pomáhajú regenerovať svalstvo. Ďalšou zložkou je arganínu, ten pomáha rozšíriť cievy, aby sa živiny dostali priamo k svalom.
Sója podporuje zdravú hladinu cholesterolu. Zvyšuje produkciu hormónov štítnej žľazy, tým pomáha zrýchľovať metabolizmus a to vedie k zvýšenej redukcii tukov. Aj tento proteín patrí k dobre stráviteľným, možno ho užívať po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa.
Hrachová bielkovina
Tento proteín obsahuje veľké množstvo vlákniny a osem z deviatich esenciálnych aminokyselín. Patrí k rýchlo a ľahko stráviteľným bielkovinám. Je hypoalergénny a je teda vhodný pre všetkých, ktorí trpia alergiou na mliečne výrobky alebo vajíčka.
Ryžový proteín
Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Obsahuje však veľmi malé množstvo lyzínu, vďaka čomu ho nemožno považovať za komplexné proteín. Neobsahuje lepok, sóju, laktózu ani mlieko a je dobre stráviteľný.
Konopný proteín
Je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ani konopný proteín nie je možné zaradiť medzi komplexné proteíny, pretože má nízke hladiny lyzínu a leucínu.
Vaječný proteín
Tento proteín sa vyrába z vaječných bielkov. Jeho absorpcia je dlhšia ako u srvátkových proteínov, ale na druhú stranu je kratšia ako u kazeínu. Tento proteín obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
Hneď po srvátke má najvyšší podiel leucínu. Je vhodný pre tých, kde trpia alergiou na mliečne výrobky, ale preferujú bielkoviny z živočíšnych zdrojov. Môže sa užívať kedykoľvek počas dňa.
Viaczložkové proteíny
Tieto proteíny obsahujú viac zložiek, najčastejšie srvátku, kazeín, vaječné alebo rastlinné proteíny atď. Vďaka tomu, že tieto proteíny obsahujú kazeín, ho telo bude dlhšiu dobu spracovávať a tým pádom bude dlhšie prijímať aminokyseliny.
Výhodou viaczložkových proteínov je tak najmä to, že ho môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Tieto proteíny sú opäť vhodné pre bežných užívateľov, proteín môže užívať súčasne s jedlom aj ako náhrada jedla. Vďaka tomu ich môžete užívať pri cvičení i chudnutí.
U viaczložkových proteínov je zásadný sledovať etiketu informujúce o zložení výrobku, pretože môžete naraziť aj na nekvalitné proteíny. Na prvom mieste sú vždy uvedené zložky, ktoré sú v proteínu obsiahnuté v najväčšom množstve.
Kvalitný výrobok by mal mať ako prvý uvedenú srvátku, zastúpený by mal byť tako izolát a koncentrát, vaječný albumín a micelárny kazeín, ten by mal byť uvedený ideálne na poslednom mieste.
Pre ženy
Aktívne ženy a športovkyne by mali prijímať okolo 1,0 – 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Ak športujete a zároveň sa snažíte znížiť hmotnosť, môžete konzumácii bielkovín zvýšiť na 1,5 – 2,2 g na kilogram hmotnosti.
Najčastejšou obavou žien je, že po vypití proteínového nápoja bude ich telo príliš objemné alebo svalnaté. Jediné, čo môže u žien spôsobiť väčší objem je nadbytok kalórií v kombinácii s intenzívnym tréningom. Ženské telo na rozdiel od mužského obsahuje menej testosterónu, a preto je pre nich ťažšie nabrať svalovú hmotu.
Proteínové doplnky pomôžu udržať svalovú hmotu, zasýti vás, a v kombinácii so zdravím stravovaním, pravidelným spánkom a tréningovým plánom vám pomôžu nielen dobre vyzerať, ale tiež sa lepšie cítiť. K dostaniu nie sú žiadne špeciálne proteíny určené len ženám.
Proteínové prášky sa vyrábajú z rovnakých bielkovín a to ako pre ženy, tak aj mužov. Pri nákupe proteínu sa však môžete stretnúť s produktmi, ktoré majú na obale napísané, že sú určené práve pre ženy. Tieto výrobky bývajú často obohatené o látky, ktoré pozitívne ovplyvňujú ženský organizmus.
Medzi ne patrí zmes vitamínov a minerálov ako chróm, železo a horčík, ktoré sú pre ženy dôležité. Ďalšími častými zložkami sú vláknina, prírodné spaľovač L- karnitín a ďalšie zložky, ktoré efektívne podporujú spaľovanie tukov a slúži ako zdroj energie.
Proteín pre dospievajúcich
Užívanie proteínu nie je nijako vekovo ohraničené, pokiaľ túto informáciu nenájdete priamo na etikete výrobku, môže tento doplnok konzumovať aj osoba mladšia ako 18 rokov.
Tieto výrobky tak nie sú po mladých ľudí zakázané ani škodlivé. Pri konzumácii však treba dávať pozor na dve veci, tým prvým je zloženie. Ak proteín obsahuje len bielkoviny, v akejkoľvek podobe, je jeho užívanie v poriadku.
Pozornosť je však nutné venovať prídavným látkam, jedná sa o rôzne sladidlá, farbivá, probiotiká, množstvo kofeínu, enzýmov alebo pridanej saponíny a anabolizéry. Tieto zložky nemusí byť pre maloleté vhodné.
Druhou vecou, ktorú treba zvážiť je denný príjem bielkovín. Odporúčaná denná dávka pre mladistvých sa mení na základe veku a je úzko spojená s vývojom. Odporúčaná denná dávka pre chlapcov a dievčatá vo veku 14 – 18 rokov je cca 0,7 – 0,8 g na kilogram hmotnosti.
Na chudnutie
Ideálny proteín na chudnutie by mal obsahovať maximálne množstvo proteínov a minimálne množstvo sacharidov a tukov. K najvhodnejším typom teda patrí srvátkový izolát, ktorý obsahuje až 90% bielkovín.
Vďaka malému množstvo laktózy je vhodný aj pre tých, ktorí trpia intoleranciou na laktózu. Menej vhodný, ale stále prijateľný je potom tiež srvátkový koncentrát.
Ako proteín užívať?
Proteínový nápoj vyrobíte zmiešaním proteínového prášku s vodou alebo mliekom. Častou otázkou užívateľov, ktorá tekutina je pre výrobu nápoja vhodnejšie. Na túto otázku neexistuje jednoznačná opověď, pretože obe varianty majú svoje klady aj zápory a záleží tak predovšetkým na dobe konzumácia nápoje.
Mixovanie proteínu s mliekom
Zmiešaním proteínového prášku s mliekom doplníte nápoj o ďalšie bielkoviny. Mlieko je tiež zdrojom sacharidov i tukov a teda aj kalórií. Ďalej záleží na tom, aké mlieko preferujete, nízkotučné má v 100 ml 0,5 g tuku, polotučné 1,5 g tuku, plnotučné obsahuje 3,5 g tuku. Čím viac je v mlieku tuku, tým väčšia je aj obsah kalórií.
Mlieko obsahuje aj vápnik, vitamín B2 a B12 a vitamíny A a D. Vstrebateľnosť proteínu s mliekom je pomalší ako u proteínu zmiešaného s vodou. Dlhšie vstrebateľnosť ale nemá negatívny vplyv na regeneráciu alebo rast svalov.
Ak chcete, aby sa aminokyseliny do tela uvoľňovali postupne, je miešať proteín s mliekom počas dňa alebo večer pred spaním.
Mixovanie proteínu s vodou
Voda neobsahuje žiadne tuky ani iné zložky a je teda bezkalorická. Ak teda proteín rozmiešate s vodou, dostane vaše telo len to, čo je uvedené na etikete výrobku. Taký proteín je vhodné piť hneď po tréningu, pretože sa rýchlo vstrebáva a je ľahšie stráviteľný.
Dávkovanie
Dávkovanie proteínu závisí od príjmu bielkovín z bežných potravín. Dôležitá je aj telesná hmotnosť a športová aktivita. Je teda dôležité venovať pozornosť zloženie jednotlivých potravín, a vypočítať aspoň približné množstvo bielkovín a doplniť potrebné množstvo proteínom.
Denná dávka proteínov by mala byť aspoň 0,8 g na kilogram hmotnosti. Toto je odporúčané denné množstvo pre sedavé osoby a slúži ako prevencia pred stratou svalstva.
Silový športovci by mali denne skonzumovať 1,6 – 2,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, mali by ste za deň skonzumovať 2 – 2,2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Značka
Kvalitné proteíny sú k dostaniu od značiek Bulk Powders, PROM-IN, BioTech, MyProtein, Czech Virus, Nutrend, Extrifit, Smartlabs, Scitec, Reflex, GymBeam a iné. Medzi proteíny určené ženám patrí značka YUM YUM, WHEY3, SHAPE a iné.
Cena
Cena proteínov začína na cca 15 EUR a môže vyšplhať až do 80 EUR. Všetko záleží na type proteínu a veľkosti balenia. Ak však chcete proteín užívať pravidelne, mali by ste uprednostniť pred cenou predovšetkým vhodný typ a kvalitného výrobcu.
Alternatívy
Ak nechcete investovať do proteínových prípravkov a napriek tomu formovať postavu, naberať svalovú hmotu a zhodiť prebytočné kilogramy, budete musieť zostaviť svoj jedálniček tak, aby obsahoval potraviny bohaté na bielkoviny.
Zabudnúť by ste nemali ani na dostatočné množstvo tekutín. Tvarovanie postavy a rast svalov docielite iba pravidelným cvičením. Do cvičenia je potrebné zahrnúť rôznorodé cviky, ktoré je nutné vykonávať správne, teda sústrediť sa aj na správne dýchanie.
Otázky a odpovede
Existuje 100% proteín?
Ak sa už rozhodnete proteín užívať, bude vás zaujímať predovšetkým 100% proteín. Žiadny proteín, ktorý je k dostaniu, však 100% nie je. Na niektorých baleniach je uvedené, že sa jedná o 100% proteín, táto informácia je však mylná a slúži len k zatraktívneniu výrobku.
Ak teda kupujete napríklad 100% srvátkový proteín, znamená to, že daný výrobok obsahuje iba jednu zložku a tou je srvátka.
To aké množstvo proteínu na 100 gramov výrobok obsahuje, nájdete v tabuľke zloženie výrobku. Najčastejšie sa množstvo proteínu pohybuje okolo 60 – 90% na 100 gramov. Pokiaľ chcete kvalitný proteín, vyberajte taký, ktorý obsahuje okolo 80% na 100 gramov.
Aký proteín je vhodný pred spaním?
Vhodný je micelárny kazeín, ktorý sa do organizmu vstrebáva niekoľko hodín. Ďalším vhodným kandidátom je klasický srvátkový proteín.
Tento proteín je rýchlejšie stráviteľný, ale v prípade, že ho zmiešate s mliekom, ktoré obsahuje tuk, predĺžite dobu, po ktorú ho bude spracovávať.
Kedy proteín užívať?
Najvhodnejšie je proteín užívať hneď po tréningu, kedy je pre telo najlepšie stráviteľný. Počas dňa môžete proteínovým nápojom nahradiť jedlo.
Ak budete užívať proteín počas dňa, je najvhodnejšie, aby sa jednalo o viaczložkový proteín. Odporúčané je užívanie aj cez noc, k tomu je najvhodnejšie kazeín.
Je možné proteín užívať v tehotenstve?
Proteín je možné do jedálnička zahrnúť aj počas tehotenstva a dojčenia. Vhodný je najmä srvátkový proteín, ktorý je pokladaný za jednu z najkvalitnejších bielkovín. Zo srvátkového proteínu sa dokonca vyrábajú aj umelé mlieka určená dojčatám.
Záver
Ak budete s proteínmi začínať, voľte ako najvhodnejší nejaký typ viaczložkového proteínu, ktorý je možné použiť kedykoľvek počas dňa. Jedlo je možné doplniť srvátkovým proteínom, ktorý sa vyznačuje tiež priaznivou cenou.
Na noc môžete užívať kazeín zmiešaný s mliekom, a ako náhrada jedla vám môže poslúžiť napríklad proteínová tyčinka. Aj napriek tomu, že je proteín pre telo prospešný, nemali by ste prekračovať denný limit na bielkoviny. A v poslednej rade nezabúdajte ani na pitný režim.
Podomné články, čo by vás mohli zaujímať
Zdroje: www.aktin.sk, www.wikipedia.org
Ako sa vám páči tento článok? Pomohol vám?
Už dlho chodím cvičiť do fitka a užívam proteín iba od značky GymBeam, pretože má veľmi dobré zloženie, príchute sú božie a hlavne mi nie je po ňom ťažko od žalúdka.